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　　近日，国家卫生健康委印发《成人肥胖食养指南（2024版）》，其中的“不同地区食谱示例”部分引发大家的关注和讨论。

　　控制总能量摄入：可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

　　保持合理膳食：三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；应优先选择低脂或脱脂奶类。

　　高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；全谷物、蔬菜和水果一般为低能量食物。减重期间应少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。

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　　减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。

　　酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。

　　不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。进餐宜细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。另外，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。

　　适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

　　肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。建议每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。尽可能减少和被动视屏时间，每天和被动视屏时间要控制在2～4小时以内。对于长期或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。

　　经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。

　　短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食，身体为了维持正常运作，将重新补充水分，体重会快速反弹。过快的减重速度也易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。因此泛亚电竞，减重者要循序渐进地减至正常体重。

　　较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。建议在减重初始时设立体重减轻约每周0.5kg的目标。

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　　减重的过程中不只要关注体重的变化，更要关注体脂率和肌肉量的变化，做到减少肌肉的流失，维持机体的肌肉量和基础代谢率。

　　原标题：《国家卫生健康委“出手”教你减肥！东西南北中，食谱分四季，您可随心选用→》