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　　John Grimek 是上世纪最伟大的健美运动员和举重运动员之一，是力量训练领域绝对的大师，他参加过 1936 的德国柏林奥运会，拥有着一身令人惊叹的肌肉，同时也拥有着非常独到的训练理念。

　　以下内容来自 Grimek 在 1976 年对“合理增肌速度”的讨论，我读过之后受到一些启发，觉得应该分享给大家。

　　干净增肌还是脏增肌？快速增肌还是缓慢增肌？这一直是问题。不少人跟我聊过他们对增肌速度的期望，他们中一部分人觉得，只要自己开始全力认真地对待这件事情，猛吃猛练，那么每天增长0.5-1斤肌肉会很轻松吧。大概2-3个月的积累之后，他们最少能增重 30-40 斤，从而蜕变成为肌肉了。每当我听到这种话，会认真地告诉他们这不现实。

　　这是一种与基本事实相违背的期望，肌肉组织长不了这么快的。即使真的有人做到了每天都以成斤的速度增长体重，那些体重中大部分也不是肌肉，而是额外的负担。

　　很多人以为自己在飞速变壮，其实他们只是把自己吃胖了，这些身体来不及适应的额外组织会对心脏和关节造成伤害。

　　但如果采取缓慢增肌策略的话：比如在渡过新手福利期后，通过1-2年的时间增重6-12kg，情况就不一样了。身体有时间来逐渐适应这个过程，不会因为体重陡然的增加而使身体机能的运作受到阻碍。心脏会慢慢变强，泛亚电竞你不会遇到如心悸、心律不齐和高血压之类的问题。缓慢增肌，增长的主要是肌肉组织，而不是脂肪。也许大肚子对你做某些动作时会带来一定的杠杆优势，但这是你想要的吗？

　　快速增肌的另一个缺点是，这种模式下生长出的围度很难保留住，对此我有一个印象极深的例子。

　　那是我刚开始健身时发生的事，我所在的健身房里有两个人对手臂围度的事发生了争论。

　　其中一个人叫 Fred，身高 178cm泛亚电竞，臂围 43cm，有一个全面发展的体格，习惯用固定器械做健美运动员式的训练；另一个人叫 Bill，身高 182cm，臂围 38cm，胸肌比一般人要大的多，他倾向于类似体操运动员式的训练方法，做很多的自重训练。

　　体操运动员告诉健美运动员，只需要两个月时间，他就可以练成跟健美运动员一样的的手臂围度，你可以想象接下来会发生什么样的争论。健美运动员对此表示强烈怀疑，但经过半小时或更长时间的辩论之后，谁也没能说服谁，于是双方打了个赌，决定两个月后让事实说话。

　　后来 Fred 问我对这件事怎么看，我当时还是个新手，我老实的告诉 Fred，我对 Bill 所夸下的海口也表示怀疑。这时 Bill 走进健身房开始做引体向上，他用窄握、宽握和中握做引体，然后他把握法反过来，再重复之前的动作。接着，他双手交叉，做了半程引体、四分之一引体，以及一些我之前从没见过的变式，他几乎每天都在这样做。

　　几周之后，体操运动员的手臂肉眼可见的鼓了起来，在两个月结束时，体操运动员 Bill 拥有了一个 43.8cm 的手臂。Fred 简直不敢相信，过去八周里他也在努力认真地训练，但他的手臂只涨了不到1cm 左右的围度，Fred 和 Bill 站在镜子前对比他们的手臂，发现他们的手臂围度完全一样，你可以想想 Fred 有多么沮丧。虽然 Fred 的手臂看起来更大更饱满，但 Bill 确实也完成了两个月增长5cm 的目标。

　　紧接着发生了一件事，本职工作是推销员的 Bill 出差了，10 天的短途旅行之后，当他再次出现在健身房时，我们惊讶地发现那他的手臂围度恢复到了和以前一样的大小，那两个月辛勤训练的成果不见了。我们问 Bill 发生了什么，他说：“出差之后我就再没做过引体，而且在路上能做锻炼的机会很少，我猜这是我手臂缩小的原因”。

　　健美运动员 Fred 在几周之后染上了病毒流感，他在床上躺了 3 天，然后又休息了一周才彻底痊愈。我和朋友们观察到，同样是 10 天左右的停训，Fred 的手臂围度却只缩小了 1-2cm，并且几次训练之后，他的手臂围度就恢复了，甚至还有些微的增加。Fred自己也说，在他经验里，每当他失去任何部位围度时，他通常只要经过几次训练就能恢复。

　　但 Bill 不是这么说的，Bill 说如果他想恢复以前的围度，他几乎需要把之前走过的路再重走一遍，很多人劝 Bill 再试一次对手臂围度的集中突破，但他再没这么做过。

　　这件事对那些想快速取得成果的人是一个提醒。如果你今天有一个 45cm 的手臂，停训一两个星期后就会下降到 35cm，这有什么意义呢？

　　我一直认为，一旦你拥有了 42-45cm 的优秀臂围泛亚电竞，它就应该一直伴随着你。当然，我不是说你在 60 岁时应该拥有与 25 岁时相同尺寸的手臂，因为很少有男人能在60 岁时像 25 岁一样训练。

　　但即使你不能像以前一样训练，你的大部分肌肉也应当会保持。当肌肉和力量是通过合理训练获得的、没有药物、没有强迫进食、没有其他无用的脂肪组织和水分潴留，训练的成果往往会是持久的，此后也仅需更少的努力来维持它们。

　　那如何才能获得不容易失去的肌肉？遵循你的常识！规律训练，规律饮食，循序渐进增加训练难度。不要短期翻倍突击训练量和训练强度，不要突然将食物摄入量的巨大变化强加给你的身体。

　　还记得本文开头提到的一天长一斤肌肉的幻想吗？合理的增肌速度可能一个月能长一斤就不错了。每月增加1斤线斤，这足以彻底改变任何人的体格。

　　重要的是长期的整体结果，而不是你这周的收获如何。牢牢记住这一点，你就会发现，相比起那些快速增重的人，你的成果是更健康、有益和持久的。

　　当然，我不是说你通过轻松惬意的训练就能获得肌肉与力量。要想获得持久的力量和肌肉且不产生太多脂肪，你依然要努力训练。只是说，这种努力是循序渐进的、会有意控制进步速度的。

　　尊重基本的规律，保持专注，你会得到你应得的收益，不要陷入欺骗你自己身体的陷阱，牺牲健康了和外貌。

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